Massaažirull

Pole ise veel kasutanud aga olen lugenud palju selle imepärase torukese kasulikkusest.
Massaazitorusid on erineva kõvaduse ja paksusega. Kindlasti ei maksa osta toru mis sõrmedega vajutades vajub üle 10 mm kokku- see jääb kindlasti ebatõhusaks kui oma kehaga sinna peale surud.
Proroller parandab vereringet ja kuna tema läbimõõt on väiksem siis sellega saab hästi töötada ka sellistes kohtades nagu käsivarred ja sääred.

Rumble roller sobib hästi suuremate lihaste puhul- tuharalihased ja reied. Kuna see rull on tunduvalt jäigem ja teeb oma tööd tõhusalt sügavamate lihastega.

Massaažirull aitab kui on lihaspingeid ja regulaarsel kasutamisel aitab ka võimalike vigastuste korral.
Rullimine pehmendab ja annab lihast ümbritsevale sidekoele ehk faskiale elastsust. Tulemuseks on liikuvam ja lõdvestunum lihas. Võrreldes staatilise venitamisega on eelis just see, et teineteise külge nö kokkuliimitud sidekude tihti venitamisega ei tule teineteise küljest lahti. Rullimisega soojendatakse sidekudet ja hüaloroonhape muutub sidekoe eri kohtide vahel nö vedelamaks ja laseb sidekoe eri kihid kergemini lahti.
HÜALOROONHAPE- on looduslikult esinev molekul, mis toimib liigestes määrde ja polstrina.
Alguses võib rullimine tekitada valu- eriti justtuhara ja reie tagaosas. See näitabki, et rullimisest on juba pikemat aega puudust tuntud.Rullimist ei tasu teha kui lihastes on just värsked vigastused.

Tee igale lihasrühmale rullimist 1-2 x 30 -40 sek.
Rulli ainult lihase pealt, ära mine üle liigeskohtade.
Kui kasutad rullimist soojendusena või lõpuvenitusena, vali paar kolm enim pinges olevat lihast ja tegele nendega. Kui teed nö rullimistrenni siis tööta läbi kogu kere.
Võid rullida iga päev, kuid piisab ka 2- 3 korrast nädalas.

Kasutatud materjalina artikkel soome ajakirjast FIT.

Igav (liiv) lumi ja tühi hing

Selle aasta kõige depressiivsem päev olevat olnud 19 jaanuar- halleluuja- see on möödas. Paraku on tõsi, tüdimus ja mittemillegi tegemine on ka mind haaranud. Marsruut voodi-töö- diivan-voodi tundub hetkel kõige meeldivam.

Aga nagu ikka on ju asi kättevõtmises ja minu puhul piiluda- kleite mida olin endale järgmiseks suveks välja vaadanud ja hoppaaaa- jälle on motivatsiooni. Päevad lähevad ka teosammul pikemaks ja seegi annab palju jõudu.
Käisime eelmine laupäev Marekiga Tallinnas, Liisu tuli Tartust ja nii me siis seal pisut hulkusime ja sõime ja siis õhtul laevaga tagasi koju. Oli ilus päikseline ilm, andis sellise märtsikuu möödu juba välja.
Selle nädala algus venis nagu tatt ja ma magasin siis täiesti rahulikult selliseid 11 tunniseid uinakuid- isegi selg hakkas sellest valutama. Neljapäeval siis suutsin ikka ennast rattale jälle sundida ja teha sõidu ja reede juba korralik lihastrenn otsa ja täna käisin JOOKSMAS. Olen väga uhke enda üle- lubasin, et veebruarist alustan 1 kord nädalas jooksmist, suutsin ikka jaanuaris selle ära teha. Oli raske aga samuti oli see juulis kui alustasin.

Ilusat Talve ja pidage vastu, kevad pole kaugel.

Lihtsad asjad

Eile sain teada, et mu üks tuttav noor mees, kes oli pikka aega rasket haigust põdenud- suri. Ja ma mõtlesin järjekordselt kui õnnelik inimene ma olen- minu ja mu lähedaste tervis on hea, mul on pere, ja kodu, mul on töö. Kui palju on vaja, et olla õnnelik? Arvan, et mida lihtsamate asjade üle suudad rõõmustada seda rohkem on su elus rõõmu ja õnnelikke hetki. Näen oma töös palju haigusi ja muret ja olen juba ammu aru saanud, et see on elus üks tähtsamaid asju. Niikaua kui keha funktsioneerib ja valu sind ei kimbuta on hästi. Ma tean mis tähendab kui kõht on tühi, väga tühi ja sellest pole kellelegi rääkida, sest hetkel ei huvita see kedagi ja kuna sõpru ka pole siis ootad ja otsid võimalust, et kusagilt midagi suhu saada. Ma tean mis tunne on kui pole tööd ja võimalusi tööd saada on imeväiksed, sest haridust pole. Nii, et jah ma olen õnnelik lihtsate asjade üle- ega ilmaasjata targad inimesed pole öelnud, et sa oskad hinnata seda mis sul oli alles siis kui sa oled sellest ilma. Muidugi olen ka mina läinud seda teed, et kohtun liiga vähe reaalselt inimestega, olen liiga vähe looduses- enamus vabast ajast olen kodus ja arvutis. Samas, me ei tea kui palju on meil aega, et näha maailma, käia ujumas, peesitada päikese käes, saada läbimärjaks vihma käes, käia metsa alla ja korjata kevadel sinililli või sügisel seeni. Teha talvel üks suur lumememm või kelguga mäest alla lasta. Ja kindlasti käi aja uudistada maailma- mitte ükski uus hilp või vidin ei korva seda emotsiooni kui saad reisida- eriti veel kallite inimestega koos.

Et kõik su sufleed ja pihvid õnnestuksid sealpool, Mihkel!
maailma lõpus on kohvik

Kuidas alustada

Sportimise üheks olulisimaks pooleks on motivatsioon. Kui inimene alustab suure hooga, pingutades endast välja viimase,  aga sealjuures avastab, et soovitud tulemused ei saabugi soovitud tempoga, võib ka motivatsioon langeda. Enamus inimesi alustab trenni ja dieeti kaalunumbri vähenemise eesmärgiga. Üldine on, et eesmärgiks on utoopiliselt suur kaalulangus lühikese ajaga ja kuna tavaliselt asjad ei lähe nii kiiresti siis pettume ja lööme kergelt käega. Alguses kukub kaal kiirelt, seda tihti vedeliku arvelt kuna nädala jagu suudab iga inimene süüa miinimumkaloraazi. Siis tuleb tihti tagasilöök.

Tegelikult tasub luua endale eesmärk, mida on lihtne täita. Kui praegu toitud liialdatult ööpäev läbi kiirtoidust, siis proovi kas või üks kord päevas valmistada ise süüa. See tundub võib-olla kasutu, aga see võib tähendada päris paljude kalorite kokkutõmbamist. Kodus ei kasuta sa ilmselt nii palju toiduõli. Kodus ei prae sa toitu nii, et see kõik enda toitained kaotaks.

Kaalulangetuse kiirus sõltub sellest, kui palju kaloreid tarbitakse miinus kui palju kaloreid kulutatakse. Kui kulutatakse rohkem kui tarbitakse, tekib defitsiit ja keha peab energiatootmiseks enda rasvavarusid kasutama. Kui kaloridefitsiit on ekstreemne, kaob kaalulangetusega lisaks rasvale ka ebavajalikult palju lihasmassi. Tulemuseks pole ilusam figuur, mida tahetakse, vaid lihtsalt väiksem keha.

Igasugune füüsiline aktiivsus on parem kui mitte midagi. Isegi väikesed muudatused nagu: lifti asemel kasutan treppi, lähen tööle jalgsi, teen lõunatunni ajal jalutuskäigu jne, võivad kaasa aidata füüsilise vormi parandamisele, kui need on järjepidevad ja regulaarsed.

Meetodite valikul tuleb silmas pidada järgmist:

• Leia õige liikumisvorm, mis viib sind eesmärgini ehk milles suudad saavutada individuaalselt hea enesetunde ja taseme.
• Väldi tegevusi, mis nõuavad liigset lisaorganiseerimist.
• Vali meelepärane tegevus, sest liikumisviis peab pakkuma rahuldust ja peab olema lõbus.

·         Arvesta, et kehal on võime teatud koormustega kohaneda. Tegevuse enda või intensiivsuse varieerimisega väldid keha harjumist sama tegevusega ja seega kindlustad arengu jätkumisega. Seetõttu lihtsalt eesmärk- tahan suvel hea välja näha või jõuluks mingit kleiti selga panna, ei toimi. Eesmärgid peavad olema sellised, et sul on alati võimalus areneda- 10 km jooksen a la 1h ja 5 min, teen 10 kätekõverdust, 3 min planku- ühel hetkel ületad ennast ja see on hea tunne :D.

Sageli vabandame enda passiivsust sellega, et me ei leia regulaarseks liikumisharrastuseks aega. Tõsi on see, et aega tuleb selle jaoks võtta, mitte leida. Planeeri tulemuste saavutamiseks enda jaoks vähemalt 3 korda nädalas 45 minutit. Optimaalseks lahenduseks on siiski 4–5 korda nädalas 20 või 30 minutit. Selles planeerimises võib sulle abiks olla liikumispäeviku pidamine

Treeningul lähtu sellisest eesmärkide tähtuse järjekorrast:

1.      Treeningu nautimine

2.      Liikumisprobleemide vähendamine

3.      Sooritusvõime parandamine

4.      Lihasmassi säilitamine või suurendamine ja rasvamassi vähendamine

Treening on oluline eelkõige funktsionaalsuse parandamiseks, figuuri mõjutab rohkem toitumine. Seega ei ole mõtet lihtsalt rohkem trenni teha, et enda figuuri paremaks muuta vaid peab ka sööma paremini, sest tegelikult see mõjutab kehakaalu veel rohkem.

Trenn hüpitsaga

Mina olen kodune trennitegija :). Inimesi on erinevaid- kellele meeldivad aeroobsed trennid, kellele meeldib jõusaalis tasapisi lihast kasvatada. Osad naudivad liikumist õues üksinda, osadele meeldivad rühmatrennid- nii palju kui inimesi nii palju erinevaid valikuid.

 Eelmisel aastal sai ostetud koju trenažöör ja alustatud ka jooksmisega. Koduse trenni positiivseks pooleks on see, et aeg ei suru peale, kui oled piisavalt tahtejõuline siis mingi hetk lihtsalt ajad ennast diivanilt püsti ja alustad :D.

Hetkel kuulubki minu kodusesse varustusse:

• trenažöör- tavaliselt sõidan 40 min kuni 1 h. Tunni ajaga kulutad spinningus umbe 600 kalorit
• joogamatt- hea teha harjutusi
• kõhulihaste jaoks mõeldud ratas- eriti tõhus kõhulihastele
• randmeraskused- rattaga sõites on hea vahel teha poksiliigutusi, õlaringe, käteringe jne
• sangpomm hetkel siis 6 kg- neid võiks küll olla erinevaid, sest sangpommiga on võimalik läbi viia terve omaette trenn
• hüpits- öeldakse, et mõnikord piisab kui teed 30 min trenni- ehk siis hüpitsal 10-20 min ja otsa pisut lihaseid. Hüpitsaga hüppamine on alus mitmetele spordialadele- kergejõustik, poks, tennis, sulgpall, võimlemine. Hüpitsaga hüppamine parandab rühti, vastupidavust, tugevdab lihaseid, arendab reaktsioonikiirust. 20 min hüppamist põletab 200 kalorit, samal ajal mõjub ka triitsepsile ja õlgadele.

Edukat päeva!!!

Päevane energiakulu ja pisut toitumisest

Eks nende kalorite lugemiseks ja arvutamiseks, nii tarbimist kui kulutamist silmas pidades on erinevaid võimalusi.  Õnneks on ajaga, praktika tulemusel tekkinud lihtsamad viisid päevase energiavajaduse määratlemiseks. Keskmine väheliikuv istuva elustiiliga täiskasvanud inimene vajab üldiselt harva rohkem kui 20 – 25 kcal/kg kehakaalu kohta. Sellisel juhul peaks ideaalkaal säilima. Täiskasvanud inimesed, kelle elustiil on tüüpilisest istuvast elustiilist mõnevõrra aktiivsem vajavad keskmiselt 25 – 30 kcal/kg kehakaalu kohta. Need, kelle aktiivsus on päris suur võivad ideaalkaalu säilimiseks vajada kuni 30 – 35 kcal/kg kehakaalu kohta. 

Mina loen ennast tüüpilisest isikust mõnevõrra aktiivsemaks inimeseks ja arvan et 27 kcal/ kg kohta on õige

ehk siis 27 x 62= 1674 kcal päevas- ei ole just väga palju, onju.

Kui palju on vaja kaloreid, et kaal langeks?

Selleks, et kaal säiliks, ei tohiks pikemas perspektiivis eelpool väljatoodud energiakoguseid 1 kg kehakaalu kohta ületada. Kaalu langemiseks tuleks luua läbi toitumise korrigeerimise ja kehalise aktiivsuse umbes – 500 kcal suurune energiadefitsiit. Sellisel juhul ja kui kõik on täpselt kontrolli all, siis vähemalt teoorias peaksite te põletama iga nädalaga umbes 0.5 kg keharasva. Kuna 1 kg rasva mobiliseerimiseks (kulutamiseks/põletamiseks) kulub umbes 7500 kcal, siis 7 x (-500 kcal) = -3500 kcal, mis ongi võrdväärne umbes poole kilogrammi keharasvaga.

Toidukorrrad: söö mõõdukas koguses toitukorrad iga 2.5 – 3 tunni tagant.

Valgud: igal toidukord võiks sisaldada 30 – 40 grammi valku.

Rasvad: ärge kartke ja ignoreerige rasvasid. 20 – 30% päevasest kaloraažist võiks tulla julgelt tervislike rasvade arvelt.

Süsivesikud: süsivesikute tarbimisel jälgi nende kvaliteeti. Ürita süsivesikud saada sellistest allikatest nagu puuviljad, juurviljad, kaerahelbed, pruun riis, tatar jt. naturaalsed süsivesikute alte

Õpi „petma“…

Kas sa teadsid, et range dieet kätkebki endas plaanitud „petmist“? Täpselt nii. Pikemaajalisem kalorite piiramine toob kaasa leptiini taseme languse. Leptiin on hormoon, mis aitab ainevahetuse kiirust üleval hoida ja soodustab rasvade mobiliseerimist. Aeg – ajalt tehtavad pettetoidukorrad või koguni pettepäevad kord nädalas aitavad vältida leptiini taseme liigset alanemist ja soodustavad selle hormooni sünteesi. See omakorda kiirendab ainevahetust, mis on vajalik, et keharasvad oleks hõlpsasti energiaks kättesadavad.

Hoidke asjad lihtsad. Proovi ühetunnist petmist. Igal dieedinädalal vali üks tund, mil sööd vabalt ja enam – vähem kõike, mida hing ihkab. Lihtne, eks ole. Lisaks saad anda järgi oma kasvanud isudele ja uus nädal tundub algavat palju meeldivamalt.

Joo vett…

See tundub paljudele juba teadaolev soovitus ja iseenesest mõistetav, kuid paljude jaoks on see siiski uus asi ja alahinnatud. Päris paljud sportlased, nende hulgas kuluristid ja jõutõstjad joovad päevas liiga vähe vett. On saadud tulemusi, mille kohaselt ainuüksi keha adekvaatne varustamine veega päeva jooksul võib kiirendada ainevahetus 30% võrra. Selles uurimuses kasutati just külma vett. Vähene vee tarbimine aeglustab rasvade põlemise protsessi. 

Kirjutises kasutatud fitness.ee artikleid

Ainevahetus ja toitumine

Väide, et aeglane ainevahetus on alati peamine süüdlane miks koguneb ülekaal, ei ole tõsi. Pigem kogunevad lisakilod teistel põhjustel:

• liiga kaloririkkad toidud (arvuta oma päevane energiavajadus)
• vähene liikumine( liigu vähemalt 3-4 korda nädalas 40 min)
• geneetilised tegurid(nii kurb kui see ka pole)
• teatud ravimid(depressiooniravimid, mõnedel juhtudel rasestumisvastased pillid)  

Ainevahetuse kiiruse all peetaksegi silmas puhkeseisundi metaboolset määra ehk põhiainevahetust ehk kalorite hulka mida keha vajab põhifunktsioonide täitmiseks. Siingi loevad mitmed tegurid:

• kehaehitus- suurem lihasmass kulutab rohkem(tee trenni!)
• sugu- meestel on üldjuhul rohkem lihast
• vanus- ea kasvades lihasmass väheneb, mis aeglustab kalorite kulumise kiirust
• kehaline aktiivsus- treenitud inimene kulutab puhkeolekus rohkem kaloreid

Külluslike ja harvade toidukordade korral ainevahetus aeglustub. Kuna einete vahe on pikk, hakkab keha energiat säästma. Süües iga 3-4 tunni tagant on toidukogused väiksemad ja samas hoiab see ainevahetust töös ja nii kulutatakse rohkem kaloreid.

Kui oled üle 40...

20 aastane vajab päevas ligikaudu 2000 kalorit, 40 aastane vajab 300 kalorit vähem, seda unustades ja süües vana harjumuse järgi võib kergesti tekkida päästerõngas kõhu ümber.

allikas: TervisPluss jaan. 2015

Mina olen see aasta :D siis liikunud tublilt, võrreldes detsembriga(miks siis alati toimub enda täiega lõdvaks laskimne!!!!) 

Rattasõit(trenažöör)120 min

Hüpits 20 min- see on ütlemata tõhus ja raske ikka alguses

lihas 20 min

Me, myself and I

Detsembri alguses käisin nö kehaanalüüsi tegemas. Alguses tehti siis rahuolekus pulsinäitudel ja hingamissagedusel põhinev vastupidavus test, mis näitab mu sooritusvõimet- selle ma sain siis 1-7 tasemel 5 ehk siis hea.
Keha analüüsi tulemused:
Pikkus 161 cm, kaal 61,2 ja vanus 38.
Rasva 19, 4 kg- norm 11,1- 17,8 ehk siis nii 2 kg liiga palju
Lihasmassi 22,7 kg norm 21,2-25,9 sinna allakanti jääb :D
KMI 23,6 norm 18,5-25 pisut vähem võiks olla
Rasvaprotsent 31,6% norm 18.0-28 jääle on millega tegeleda
puusa-vöö suhe 0,84 norm 0,75-0,85 see on asi millega ma olen alati rahul olnud aga nagu näha vanusega seoses ja mitte regulaarselt trennides hakkab ikka kõhuke kasvama
Ideaalkaal oleks mul siis 55,8 kg ehks siis
Kaalust on vaja hetke seisuga alla võtta 6,6 kg
Sellest rasva siis 7 kg ja lihast on vaja kasvatada nii 1,5 kg

PIlt seletab hästi, onju
Tegelikult on oluline keskenduda oma sooritusvõime parandamisele ja keha võimekuse arendamisele, mitte kaalulangetamisele. See aasta olen lubanud endale, et proovin läbida poolmaratoni mis on siis umbes 22 km. Minu jaoks on see suur väljakutse, sest pole ennast kunagi jooksuinimeseks pidanud ja alustades eelmisel suvel ei saanud ma ka kilomeetri läbimisega hakkama. Jooks, millel osalen toimub mais. Süstemaatiline treenimine peaks siis algama veebruari lõpus. Loodan, et talv on selline, et saab vahel käia jooksmas( hetkel võimatu- kiilasjää) ja vahel suusatamas(taas võimatu- puudub lumi). Õnneks on mul kodus trenažöör, millel siis väntan ja teen juurde lihasharjutusi. Vahel ma üritan käia ka saalis aga tunnen, et see pole ikkaminu jaoks.