Päevane energiakulu ja pisut toitumisest

Eks nende kalorite lugemiseks ja arvutamiseks, nii tarbimist kui kulutamist silmas pidades on erinevaid võimalusi.  Õnneks on ajaga, praktika tulemusel tekkinud lihtsamad viisid päevase energiavajaduse määratlemiseks. Keskmine väheliikuv istuva elustiiliga täiskasvanud inimene vajab üldiselt harva rohkem kui 20 – 25 kcal/kg kehakaalu kohta. Sellisel juhul peaks ideaalkaal säilima. Täiskasvanud inimesed, kelle elustiil on tüüpilisest istuvast elustiilist mõnevõrra aktiivsem vajavad keskmiselt 25 – 30 kcal/kg kehakaalu kohta. Need, kelle aktiivsus on päris suur võivad ideaalkaalu säilimiseks vajada kuni 30 – 35 kcal/kg kehakaalu kohta. 

Mina loen ennast tüüpilisest isikust mõnevõrra aktiivsemaks inimeseks ja arvan et 27 kcal/ kg kohta on õige

ehk siis 27 x 62= 1674 kcal päevas- ei ole just väga palju, onju.

Kui palju on vaja kaloreid, et kaal langeks?

Selleks, et kaal säiliks, ei tohiks pikemas perspektiivis eelpool väljatoodud energiakoguseid 1 kg kehakaalu kohta ületada. Kaalu langemiseks tuleks luua läbi toitumise korrigeerimise ja kehalise aktiivsuse umbes – 500 kcal suurune energiadefitsiit. Sellisel juhul ja kui kõik on täpselt kontrolli all, siis vähemalt teoorias peaksite te põletama iga nädalaga umbes 0.5 kg keharasva. Kuna 1 kg rasva mobiliseerimiseks (kulutamiseks/põletamiseks) kulub umbes 7500 kcal, siis 7 x (-500 kcal) = -3500 kcal, mis ongi võrdväärne umbes poole kilogrammi keharasvaga.

Toidukorrrad: söö mõõdukas koguses toitukorrad iga 2.5 – 3 tunni tagant.

Valgud: igal toidukord võiks sisaldada 30 – 40 grammi valku.

Rasvad: ärge kartke ja ignoreerige rasvasid. 20 – 30% päevasest kaloraažist võiks tulla julgelt tervislike rasvade arvelt.

Süsivesikud: süsivesikute tarbimisel jälgi nende kvaliteeti. Ürita süsivesikud saada sellistest allikatest nagu puuviljad, juurviljad, kaerahelbed, pruun riis, tatar jt. naturaalsed süsivesikute alte

Õpi „petma“…

Kas sa teadsid, et range dieet kätkebki endas plaanitud „petmist“? Täpselt nii. Pikemaajalisem kalorite piiramine toob kaasa leptiini taseme languse. Leptiin on hormoon, mis aitab ainevahetuse kiirust üleval hoida ja soodustab rasvade mobiliseerimist. Aeg – ajalt tehtavad pettetoidukorrad või koguni pettepäevad kord nädalas aitavad vältida leptiini taseme liigset alanemist ja soodustavad selle hormooni sünteesi. See omakorda kiirendab ainevahetust, mis on vajalik, et keharasvad oleks hõlpsasti energiaks kättesadavad.

Hoidke asjad lihtsad. Proovi ühetunnist petmist. Igal dieedinädalal vali üks tund, mil sööd vabalt ja enam – vähem kõike, mida hing ihkab. Lihtne, eks ole. Lisaks saad anda järgi oma kasvanud isudele ja uus nädal tundub algavat palju meeldivamalt.

Joo vett…

See tundub paljudele juba teadaolev soovitus ja iseenesest mõistetav, kuid paljude jaoks on see siiski uus asi ja alahinnatud. Päris paljud sportlased, nende hulgas kuluristid ja jõutõstjad joovad päevas liiga vähe vett. On saadud tulemusi, mille kohaselt ainuüksi keha adekvaatne varustamine veega päeva jooksul võib kiirendada ainevahetus 30% võrra. Selles uurimuses kasutati just külma vett. Vähene vee tarbimine aeglustab rasvade põlemise protsessi. 

Kirjutises kasutatud fitness.ee artikleid